Les Meilleurs Exercices Pour Tonifier Le Plancher Pelvien

Pourquoi tonifier le plancher pelvien est important ?

1. Maintenir une bonne santé intime

• Un plancher pelvien fort favorise la continence urinaire et réduit les risques de fuites.

• Il améliore également la qualité des rapports sexuels en augmentant la sensation et le contrôle musculaire.

2. Prévenir les désagréments liés à l’affaiblissement

• La grossesse, l’accouchement ou le vieillissement peuvent affaiblir ces muscles, entraînant des inconforts comme les prolapsus ou les douleurs lombaires.

3. Soutenir la posture et la stabilité

• Le plancher pelvien fait partie du "centre" du corps et travaille avec les abdominaux pour soutenir le bas du dos et le bassin.

Les meilleurs exercices pour tonifier le plancher pelvien

1. Les exercices de Kegel

• Pourquoi : Ils ciblent directement les muscles du plancher pelvien.

• Comment les réaliser :

1. Identifiez les muscles du plancher pelvien en essayant de retenir un jet d’urine (uniquement pour repérer les muscles).

2. Contractez ces muscles pendant 5 secondes, puis relâchez pendant 5 secondes.

3. Répétez 10 fois, 3 fois par jour.

2. Le pont (glute bridge)

• Pourquoi : Renforce les fessiers et le plancher pelvien simultanément.

• Comment les réaliser :

1. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol.

2. Contractez vos muscles du plancher pelvien et soulevez vos hanches.

3. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis redescendez lentement.

4. Répétez 10 à 15 fois.

3. La posture du chat et de la vache (yoga)

• Pourquoi : Favorise la relaxation et la tonification du plancher pelvien.

• Comment les réaliser :

1. Mettez-vous à quatre pattes, poignets alignés avec les épaules.

2. En inspirant, creusez le dos (posture de la vache) et relâchez le plancher pelvien.

3. En expirant, arrondissez le dos (posture du chat) et contractez doucement le plancher pelvien.

4. Répétez 8 à 10 fois.

4. La chaise contre le mur

• Pourquoi : Renforce le plancher pelvien et les jambes.

• Comment les réaliser :

1. Adossez-vous à un mur, pieds écartés à la largeur des hanches.

2. Descendez en position de chaise, genoux pliés à 90 degrés.

3. Contractez les muscles du plancher pelvien et maintenez la position 10 à 15 secondes.

4. Remontez lentement et répétez 8 fois.

5. Le ballon d’exercice (stabilité)

• Pourquoi : Travailler avec un ballon améliore la coordination et la force du plancher pelvien.

• Comment les réaliser :

1. Asseyez-vous sur un ballon d’exercice, pieds à plat au sol.

2. Contractez le plancher pelvien et tenez la contraction pendant 5 secondes.

3. Relâchez et répétez 10 à 15 fois.

Les erreurs à éviter

• Contracter d’autres muscles : Assurez-vous que seuls les muscles du plancher pelvien travaillent, sans serrer les fesses ou les abdominaux excessivement.

• Retenir votre respiration : Respirez profondément pour maximiser les bénéfices.

• Négliger la régularité : Ces exercices doivent être faits régulièrement pour voir des résultats durables.

Quand consulter un professionnel ?

• Si vous avez des douleurs pendant les exercices ou des difficultés à identifier vos muscles du plancher pelvien.

• En cas de problèmes comme des fuites urinaires fréquentes ou un prolapsus, un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale peut vous guider.

Conclusion

Renforcer le plancher pelvien avec des exercices ciblés est essentiel pour une santé intime optimale et une meilleure qualité de vie. En pratiquant régulièrement ces mouvements simples, vous pouvez prévenir de nombreux inconforts tout en améliorant votre bien-être général. Prenez soin de vous !