Les Régimes Pauvres en Glucides Sont-ils Bons pour les Femmes ? Les Études Disent que Pas Vraiment

Chaque année semble apporter de nouvelles règles en matière de nutrition. Soudain, toutes les anciennes recommandations alimentaires volent en éclats et de nouveaux principes apparaissent jusqu'à ce qu'ils soient, bien sûr, remplacés par d'autres dans quelques années.

Cela peut être difficile de s’y retrouver entre ce qui est réellement sain et ce qui n’est qu’une mode passagère, surtout face à des informations souvent contradictoires.

Aujourd’hui, nous allons essayer de démystifier l’une des tendances alimentaires les plus populaires du moment : les régimes pauvres en glucides. Voyons ensemble comment ce mode alimentaire peut impacter vos hormones, votre santé physique, mentale, et votre sommeil.

Qu’est-ce qu’un Régime Pauvre en Glucides ?

Il existe plusieurs variantes de régimes pauvres en glucides : le régime cétogène, le régime Atkins, le régime « Zéro Glucides » (aussi appelé régime carnivore), et quelques versions du régime paléo chacun avec ses propres restrictions en glucides.

En général, un régime « pauvre en glucides » limite la consommation de glucides à 20-50 grammes par jour. Pour référence, une banane contient environ 28 grammes de glucides. Ces régimes tendent à restreindre les céréales, les légumes féculents et les fruits, en privilégiant les graisses et les protéines. Ce mode alimentaire peut amener le corps à utiliser les graisses comme source d'énergie à la place du glucose (les glucides), et donc à entrer en état de cétose.

Bien que cette approche ait montré des effets bénéfiques pour certaines conditions comme l’épilepsie, le diabète de type 2, le syndrome métabolique et certaines maladies cardiaques, les experts préviennent que le régime cétogène doit être considéré comme un régime médical, et que les régimes extrêmement pauvres en glucides ne sont pas sans effets secondaires.

Cela est d’autant plus vrai pour les femmes.

Les Régimes Pauvres en Glucides Perturbent-ils les Hormones ?

Tout régime qui restreint sévèrement les calories peut déséquilibrer les hormones féminines. En effet, un apport insuffisant en calories et en nutriments peut affecter l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (ou axe HHS), une interaction complexe entre l'hypothalamus, l'hypophyse et les glandes surrénales qui assure l’équilibre hormonal.

Si l’on suit un régime pauvre en glucides avec un apport suffisant en calories provenant des graisses et des protéines, est-ce que cela affecte encore les hormones ? La recherche suggère que oui.

Les régimes pauvres en glucides ont tendance à augmenter le niveau de cortisol, l’hormone du stress, par rapport aux régimes qui contiennent une quantité modérée de graisses et de glucides. Le cortisol peut affecter l’axe HHS et déclencher un enchaînement de dysrégulations hormonales, entraînant parfois une aménorrhée (perte des règles pendant trois mois ou plus).

Cela est particulièrement vrai pour les femmes actives. Qu’on le veuille ou non, les glucides sont la source d’énergie préférée du corps. Lorsque les femmes sportives consomment trop peu de glucides, cela déclenche une réponse de stress dans le corps, pouvant perturber le cycle menstruel et d'autres processus métaboliques importants. Ce niveau élevé de cortisol peut même causer une prise de poids, soit l'effet contraire de ce que l'on cherche à obtenir avec un régime pauvre en glucides.

L'Impact des Régimes Pauvres en Glucides sur la Santé Physique

Les régimes très pauvres en glucides peuvent nuire à la santé des os, et en tant que femmes, nous avons besoin de toutes les aides possibles pour maintenir notre densité osseuse. Une étude de 2019 a conclu que les régimes riches en graisses et pauvres en glucides « peuvent être néfastes pour la densité minérale osseuse et la force des os, avec des conséquences majeures sur la santé et les performances ».

Les femmes actives suivant un régime pauvre en glucides sont également plus susceptibles de devenir anémiques, car ce type de régime augmente l'inflammation post-exercice et peut compliquer l'absorption du fer un problème accentué par les taux déjà plus élevés d'anémie chez les femmes.

De plus, les glucides sains comme les fruits, légumes et céréales complètes sont les principales sources de fibres, dont une carence peut affecter gravement la digestion et la santé intestinale.

Les Régimes Pauvres en Glucides Affectent-ils la Santé Mentale ?

Plusieurs études ont montré que les régimes très pauvres en glucides influencent la santé mentale, notamment chez les femmes, pour plusieurs raisons :

• Les glucides créent de la sérotonine
  Les glucides sains augmentent les niveaux de tryptophane, qui se transforme en sérotonine, l’hormone du bien-être.
• Protéines élevées = plus d'adrénaline
  Là où les glucides augmentent la sérotonine, les protéines augmentent la tyrosine, l’acide aminé qui produit l’adrénaline. Un régime riche en protéines mais pauvre en glucides pourrait signifier moins de sérotonine et plus d’adrénaline, un mélange potentiellement perturbant.
• Manque de nutriments
  Les glucides sains sont riches en nutriments essentiels qui contribuent à réduire le stress.
• Moins de glucides = plus de cortisol
  Les régimes pauvres en glucides augmentent le cortisol, l'hormone du stress surtout chez les athlètes, ce qui peut engendrer de l'anxiété, des sautes d'humeur et d'autres troubles mentaux.

Les Régimes Pauvres en Glucides Affectent-ils le Sommeil ?

Les glucides augmentent le taux de tryptophane dans le cerveau, qui se transforme en sérotonine, puis en mélatonine, l’hormone du sommeil. Les régimes pauvres en glucides peuvent ainsi réduire la production de mélatonine et entraîner de l’insomnie.

Qui Devrait Éviter un Régime Pauvre en Glucides ?

Si vous suivez un régime pauvre en glucides et que vous vous sentez en excellente santé, avec un cycle menstruel régulier, un bon sommeil et une stabilité émotionnelle, alors continuez. Ces régimes peuvent être bénéfiques pour certains, notamment en cas d’épilepsie, de diabète, d’obésité ou de mode de vie sédentaire.

Cependant, pour ceux qui mènent un mode de vie actif, la recherche indique que nous avons besoin d’un minimum de glucides pour éviter que notre santé physique, mentale et notre sommeil ne se détériorent. Cela est d’autant plus vrai pour les femmes, car les glucides (sains) jouent un rôle crucial dans la régulation hormonale.

Tous les Glucides Ne se Valent Pas

Cela ne signifie pas pour autant qu’il faut se gaver de pâtes, pizzas et cookies tous les jours, car tous les glucides ne sont pas égaux. La Harvard School of Public Health conseille d’éviter les glucides raffinés (farine blanche), les sodas, bonbons et aliments transformés, et de se concentrer sur une consommation modérée de glucides complexes riches en fibres et en nutriments, comme les fruits, légumes et céréales complètes.

Au final, faites confiance à votre intuition*.

*À moins que votre intuition ne vous dicte des frites au fromage en continu. Dans ce cas, essayez plutôt le régime méditerranéen.