5 Postures de Yoga pour Soulager les Crampes Menstruelles

Les crampes menstruelles, appelées dysménorrhée, touchent plus de 80 % des femmes pendant leurs règles. Ces douleurs (dans le bas de l’abdomen) se manifestent juste avant ou au début des règles et peuvent durer environ trois jours. Si vous en avez assez de compter sur les analgésiques en vente libre, il existe une solution naturelle qui a aidé de nombreuses femmes : le yoga. Prenez votre tapis et suivez nos instructions pour découvrir cinq postures de yoga qui peuvent réduire les douleurs menstruelles.

Comprendre les Crampes Menstruelles

Les crampes menstruelles sont un symptôme du syndrome prémenstruel (SPM). Elles résultent des contractions utérines déclenchées par la libération de prostaglandines, ou par des conditions utérines sous-jacentes. La gravité et la durée des crampes varient d’une personne à l’autre et peuvent également affecter le bas du dos, les hanches et les cuisses.

Autres symptômes du SPM que certaines femmes peuvent ressentir :

• Maux de tête
• Fatigue et/ou troubles du sommeil
• Sensibilité des seins
• Douleurs dans différentes parties du corps
• Modifications de l’appétit
• Nausées et/ou vomissements

Les Bienfaits du Yoga pour les Crampes Menstruelles

L'exercice, et notamment le yoga, est très efficace pour soulager les douleurs et les inconforts liés au SPM. Le yoga à faible intensité permet de réduire les niveaux de cortisol et de prostaglandines. Des études montrent que la pratique régulière du yoga peut significativement améliorer la douleur et la qualité de vie des femmes souffrant de crampes menstruelles.

Postures de Yoga pour Soulager les Crampes Menstruelles

Voici 5 positions de yoga qui vous apporteront un soulagement. N'oubliez pas de toujours écouter votre corps et d'ajuster les mouvements si nécessaire.

Posture de l'Enfant (Balasana)

1. Mettez-vous à genoux, gros orteils joints.
2. Écartez les genoux.
3. Expirez en abaissant le torse vers l’avant.
4. Posez votre front au sol (utilisez un bloc si nécessaire).
5. Les bras peuvent être relâchés le long du corps ou étendus vers l'avant.
6. Respirez profondément, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.
7. Restez aussi longtemps que vous le souhaitez, de 30 secondes à quelques minutes.
8. Pour relâcher, poussez sur le sol et asseyez-vous sur vos talons.

Posture du Chat-Vache (Marjaryasana-Bitilasana)

1. Mettez-vous à quatre pattes.
2. Inspirez, creusez le dos et relevez la tête (Posture de la Vache).
3. Expirez, arrondissez le dos et rentrez le menton (Posture du Chat).
4. Répétez en synchronisant le mouvement avec votre respiration.
5. Profitez de l’étirement et du relâchement dans votre colonne vertébrale.

Posture des Genoux à la Poitrine (Apanasana)

1. Allongez-vous sur le dos, jambes étendues.
2. Inspirez et ramenez les deux genoux vers votre poitrine.
3. Enroulez vos bras autour des genoux ou des tibias.
4. Expirez en rapprochant doucement vos genoux.
5. Détendez les épaules, le cou et la tête sur le tapis.
6. Maintenez la position 20-30 secondes en respirant profondément.
7. Relâchez et reposez les jambes au sol.

Torsion Vertébrale Allongée (Supta Matsyendrasana)

1. Allongez-vous sur le dos, bras étendus sur les côtés.
2. Pliez le genou droit et ramenez-le vers la poitrine.
3. Expirez et guidez doucement le genou droit de l’autre côté.
4. Tournez la tête vers la droite pour accentuer la torsion.
5. Gardez les deux épaules au sol.
6. Maintenez la position 20-30 secondes en respirant profondément.
7. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.

Posture de l'Angle Lié Allongé (Supta Baddha Konasana)

1. Allongez-vous sur le dos, jambes étendues.
2. Pliez les genoux et joignez les plantes des pieds.
3. Laissez les genoux s’ouvrir de chaque côté.
4. Inspirez et rapprochez les pieds du bassin.
5. Expirez en relaxant les genoux vers le sol.
6. Reposez les bras le long du corps ou sur votre ventre.
7. Maintenez la position 20-30 secondes en respirant profondément.
8. Pour relâcher, utilisez vos mains pour ramener les genoux ensemble.

Inspiration et Expiration

En plus des postures, pratiquer des exercices de respiration peut aider à réduire le stress et favoriser la relaxation.

Exercice de Respiration Simple

1. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration.
2. Inspirez lentement par le ventre pendant 6 secondes.
3. Retenez votre respiration pendant 6 secondes.
4. Expirez lentement pendant 8 secondes.
5. Répétez cet exercice 5 fois (minimum).

Incorporer le yoga et des nutriments clés dans votre routine peut révolutionner la manière dont vous gérez les crampes menstruelles naturellement. Le yoga apporte un soulagement physique et améliore le bien-être mental.