Méthodes Naturelles Pour Gérer les Symptômes de la Ménopause

 

Des millions de femmes traversent la ménopause chaque année, mais cela ne rend pas l'expérience moins significative pour celles qui la vivent. En fait, ce processus naturel s'accompagne d'une série de symptômes physiques et émotionnels qui peuvent avoir un impact considérable sur votre quotidien. Des troubles du sommeil aux symptômes urinaires en passant par les changements dans la fonction sexuelle, les symptômes de la ménopause peuvent être difficiles à gérer pour les femmes en âge moyen.

Si les symptômes de la ménopause affectent votre qualité de vie, vous vous demandez peut-être si des traitements alternatifs existent pour rendre cette période plus facile à gérer. Pour certaines femmes, de simples changements de mode de vie peuvent aider à atténuer les symptômes les plus prononcés. Pour d'autres, le traitement médical ou la thérapie de remplacement hormonal est la seule option.

Dans cet article, nous allons explorer différentes choses que vous pouvez faire pour améliorer la façon dont vous vivez la ménopause et ses symptômes physiques et mentaux.

Qu'est-ce que la Ménopause ?

La ménopause est la représentation physique de la fin de la capacité reproductive d'une femme. Elle est techniquement diagnostiquée lorsque l'une d'entre elles n'a pas eu ses règles pendant plus de 12 mois. En général, la ménopause survient naturellement vers l'âge de 51 ans, mais il est normal qu'elle survienne entre 42 et 58 ans.

Certaines femmes peuvent connaître une ménopause précoce, c'est-à-dire avant l'âge de 45 ans. La ménopause précoce est généralement due à des conditions préexistantes telles que l'arthrite rhumatoïde ou la maladie inflammatoire de l'intestin. Elle peut également résulter de l'ablation des ovaires ou de l'utérus, ou encore d'un traitement de chimiothérapie. La ménopause avant 40 ans est appelée ménopause prématurée. Environ 1 % des femmes connaissent la ménopause prématurée, tandis que 5 % des femmes connaissent la ménopause précoce. (1)

Pourquoi la Ménopause Survient-elle ?

Contrairement aux hommes, les femmes ne naissent pas avec la capacité de se reproduire—le cycle reproductif commence à la puberté et se termine avec la ménopause. Pourquoi ce cycle a-t-il lieu ?

Tout cela est lié aux hormones. En vieillissant, les ovaires commencent à produire moins d'œstrogènes. Des dommages aux ovaires, comme ceux causés par une blessure ou un traitement médical tel que la chimiothérapie ou la radiothérapie, peuvent également réduire les niveaux d'œstrogènes dans le corps. (2) Un faible taux d'œstrogène entraîne des règles irrégulières qui finissent par s'arrêter complètement. À mesure que le corps s'adapte à des niveaux hormonaux plus bas, de nombreuses femmes ressentent les changements physiques et psychologiques associés à la ménopause.

La ménopause est un processus progressif ; vos règles deviendront d'abord irrégulières avant de cesser complètement. Les étapes de la ménopause incluent la périménopause, la ménopause et la postménopause.

Périménopause
La périménopause est la première étape de la transition vers la ménopause, et elle peut commencer 8 à 10 ans avant la ménopause. Cette phase de transition commence généralement dans le début de la quarantaine, mais chez certaines femmes, elle peut débuter à la fin de la trentaine. À ce stade, vos ovaires commencent à produire moins d'œstrogène. Au fil des ans, la chute des niveaux d'œstrogènes s'accélère ; lors des deux dernières années de la périménopause, les ovaires cessent de libérer des ovules.

La périménopause dure jusqu'à ce que la ménopause commence. Certaines personnes commencent à ressentir les symptômes de la ménopause pendant cette étape. Même si le processus de la ménopause a commencé, vous aurez toujours vos règles mensuelles (bien qu'elles soient irrégulières), et vous pouvez encore tomber enceinte.

Ménopause
Lorsque vous n'avez pas eu de règles pendant une année entière, vous avez commencé la ménopause. Une fois que la ménopause commence, les femmes ne peuvent plus devenir enceintes. Les niveaux d'œstrogène chutent au minimum à ce stade, et les ovaires cessent de libérer des ovules. C'est à ce moment que les symptômes de la ménopause sont les plus intenses.

Postménopause
La postménopause est la phase après la ménopause. Pendant cette étape, les symptômes de la ménopause commencent à s'atténuer jusqu'à ce qu'ils disparaissent progressivement.

Les femmes postménopausées ont des niveaux d'œstrogène très faibles, ce qui les expose au risque d'ostéoporose (perte osseuse) ou de maladies cardiovasculaires telles que les maladies cardiaques. La thérapie ou des changements de mode de vie, comme une alimentation saine et un exercice régulier, peuvent aider à réduire le risque de développer ces conditions.

Symptômes Communs de la Ménopause
De nombreux symptômes peuvent survenir lorsque vous traversez la ménopause, mais leur intensité et leur fréquence varient d'une femme à l'autre. Les symptômes apparaissent généralement lors de la périménopause tardive et persistent jusqu'à la postménopause. Beaucoup de femmes connaissent ces symptômes communs pendant la ménopause :

• Bouffées de chaleur
• Sueurs nocturnes
• Inconfort vaginal pendant les rapports sexuels
• Sécheresse vaginale
• Saignements vaginaux irréguliers ou pertes inhabituelles
• Insomnie
• Urination fréquente
• Prise de poids
• Dépression ou anxiété
• Sautes d’humeur
• Irritabilité
• Bouche et peau sèches
• Nausées

Comment Traiter Naturellement les Symptômes de la Ménopause

Savoir comment gérer la ménopause n’est pas facile pour tout le monde. Bien que de nombreuses thérapies alternatives puissent aider à atténuer les symptômes de la ménopause et de la périménopause, il peut être nécessaire de consulter un médecin si vous ressentez des palpitations cardiaques ou une urination fréquente pour un traitement et un diagnostic.

Bouffées de Chaleur
Les bouffées de chaleur sont l'un des symptômes les plus courants de la ménopause. En fait, plus de 80 % des femmes éprouvent des bouffées de chaleur de fréquence et de gravité variables pendant et après la ménopause. (3)

Une bouffée de chaleur est la façon dont votre corps réagit à un changement soudain de température corporelle. Selon les recherches, des niveaux faibles d'œstrogènes augmentent la sensibilité du cerveau aux changements de température. (4) L'hypothalamus du cerveau est responsable du contrôle de la température corporelle. Si l'hypothalamus pense que votre corps est trop chaud, il tente de se refroidir en transpirant, ce qui peut soudainement vous faire sentir extrêmement chaude. La plupart des femmes qui ont des bouffées de chaleur les ont quotidiennement.

Les bouffées de chaleur peuvent être très sévères chez environ 15 % des femmes, surtout celles qui ont subi une ménopause chirurgicale ou qui suivent certains médicaments. Par exemple, le tamoxifène, un traitement du cancer, est connu pour provoquer des bouffées de chaleur.

Les bouffées de chaleur qui surviennent pendant le sommeil sont appelées sueurs nocturnes. Celles-ci peuvent perturber votre sommeil, surtout pour celles qui ont des bouffées de chaleur sévères. (5) Les sueurs nocturnes peuvent provoquer de la fatigue et des changements d’humeur dus à un sommeil perturbé.

Comment Gérer les Bouffées de Chaleur Pendant la Ménopause
Un certain nombre de choses peuvent aggraver vos symptômes de bouffées de chaleur. Éviter les activités qui exacerbent les bouffées de chaleur peut aider à les prévenir. Essayez de :

• Éviter les aliments épicés, l'alcool et les boissons contenant de la caféine
• Boire beaucoup d'eau
• Gérer votre stress

Pour minimiser l'intensité des bouffées de chaleur lorsqu'elles surviennent, essayez de :

• Éviter l'exposition directe au soleil
• Réguler la température de la pièce
• Utiliser des packs froids sous votre oreiller
• Porter des vêtements en couches
• Prendre des respirations lentes et profondes avec une technique appelée respiration rythmée (6)
• Consommer des produits à base de plantes et des suppléments alimentaires, tels que des phytoestrogènes d'origine végétale

Pour les personnes ayant des bouffées de chaleur sévères, un traitement médical peut être nécessaire pour réduire leur intensité. Des recherches montrent que l'hormonothérapie à court terme peut être très bénéfique pour les bouffées de chaleur. (7) Des médicaments sur ordonnance tels que la fluoxétine (Prozac) et la paroxétine (Paxil) peuvent également aider. Les médecins peuvent également prescrire de la clonidine et du gabapentine dans certains cas. Comme pour tout médicament sur ordonnance, des effets secondaires peuvent survenir.

Prise de Poids
L'œstrogène est directement lié à la régulation de la santé des os et des niveaux de cholestérol. Lorsque les niveaux d'œstrogène chutent pendant la ménopause, la masse musculaire maigre diminue et les niveaux de cholestérol augmentent, ce qui peut entraîner une prise de poids chez certaines femmes. De plus, le développement de la résistance à l'insuline, une activité métabolique plus faible et la génétique peuvent également provoquer une prise de poids pendant la ménopause.

Comment Gérer la Prise de Poids Pendant la Ménopause
Bien qu'il semble difficile de perdre du poids pendant la ménopause, il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez utiliser pour maintenir un poids santé. L'activité physique régulière peut aider, tout comme une alimentation équilibrée. Les recherches confirment qu'un régime paléolithique peut aider les femmes postménopausées à perdre du poids, tout comme un régime méditerranéen ou un régime des zones bleues. (8,9) Ces régimes sains sont riches en nutriments et contiennent plus de protéines que de glucides, aidant ainsi à gérer la prise de poids liée à la ménopause.

Changements Vaginales
Certaines femmes postménopausées ressentent une sécheresse vaginale, des irritations ou des douleurs pendant les rapports sexuels. Les changements sexuels pendant la ménopause sont liés à la chute des niveaux d'œstrogène, ce qui entraîne un amincissement de la paroi vaginale et une réduction des sécrétions vaginales. Certaines femmes éprouvent également un amincissement et une inflammation des parois du vagin, une condition appelée vaginite atrophique. (10) Bien que ces conditions soient un symptôme de la ménopause, elles peuvent également survenir pour d'autres raisons, alors vous devriez consulter votre médecin si vous en faites l'expérience.

Comment Gérer les Changements Vaginales Pendant la Ménopause
Les probiotiques pour la santé vaginale améliorent la santé de votre vagin en optimisant le pH vaginal et en restaurant votre flore vaginale normale. Les changements vaginaux peuvent également être contrés par plusieurs produits en vente libre tels que des lubrifiants vaginaux et des crèmes à base de lubrifiant à base d'eau, qui peuvent aider à soulager la sécheresse et réduire les irritations. Les crèmes hormonales vaginales sont une autre option, bien que ces dernières nécessitent une ordonnance de votre médecin.

Sautes d’Humeur et Dépression
Les sautes d'humeur sont un symptôme courant de la périménopause. (11) Les fluctuations des niveaux hormonaux peuvent perturber les niveaux naturels de sérotonine dans votre corps, ce qui augmente les sautes d’humeur et votre risque de dépression.

Comment Gérer les Sautes d’Humeur et la Dépression Pendant la Ménopause
Consacrez du temps aux techniques de gestion du stress comme le yoga ou la méditation. Faites de l'exercice régulièrement et privilégiez le sommeil, car la fatigue peut vous rendre plus irritable, anxieuse ou déprimée. Les probiotiques pour la ménopause peuvent également aider, car la santé intestinale est étroitement liée à la santé mentale. Certains médicaments antidépresseurs, tels que les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), peuvent efficacement modérer les sautes d’humeur. (12) De plus, le cimicifuga racemosa a été trouvé pour améliorer l’humeur chez les personnes ménopausées. (13)

Insomnie
Pendant la ménopause, 61 % des femmes souffrent de troubles du sommeil ou d'insomnie. (14) Les bouffées de chaleur soudaines et les sueurs nocturnes peuvent vous empêcher de passer une bonne nuit, même si vous ne vous réveillez pas, la ménopause peut vous rendre fatiguée pendant la journée.

Comment Gérer l'Insomnie Pendant la Ménopause
L'insomnie est une condition frustrante. Si vous avez des difficultés à dormir pendant la ménopause, essayez de :

• Faire de l'exercice régulièrement
• Pratiquer le yoga
• Méditer
• Réguler la température de la chambre pendant la nuit
• Mettre des packs froids sous votre oreiller
• Parler à votre médecin de la prise d'antidépresseurs
• Obtenir un traitement pour les bouffées de chaleur, comme la thérapie hormonale

Règles Irrégulières et SPM
Si vous remarquez soudainement un changement dans vos règles, il est possible que vous traversiez la périménopause. Les règles irrégulières, un changement dans les pertes menstruelles (plus légères ou plus abondantes), et des symptômes de SPM plus sévères sont tous courants pendant la périménopause en raison des changements des niveaux d'œstrogène dans votre corps.

Comment Gérer le SPM Pendant la Ménopause
Passer à un régime alimentaire riche en nutriments et éviter des déclencheurs tels que le tabagisme, la consommation d'alcool et les boissons contenant de la caféine peut aider à minimiser les symptômes du SPM dus à la ménopause, tout comme les thérapies thermiques (chaleur) et cryogènes (froid).

Les méthodes de contraception hormonale, telles que la pilule contraceptive et les DIU, peuvent également aider à réguler vos règles et à contrôler les saignements vaginaux excessifs.

Problèmes de Mémoire et de Concentration
De nombreuses femmes ménopausées signalent un brouillard mental, des difficultés de concentration et des pertes de mémoire. Les changements hormonaux associés à la ménopause peuvent en fait affecter votre fonction cognitive, tout comme d'autres facteurs liés à la ménopause tels que le stress ou la dépression.

Comment Gérer les Problèmes de Mémoire Pendant la Ménopause
Pour améliorer votre concentration pendant la ménopause :

• Restez physiquement active
• Faites de l'exercice régulièrement
• Prenez des suppléments pour améliorer la santé de votre cerveau
• Mettez votre cerveau à l'épreuve avec des activités comme les échecs ou les mots croisés

Faible Libido
Alors que les parois de votre vagin deviennent plus fines et plus sensibles pendant la ménopause, vous pouvez éprouver de la douleur et de l'inconfort pendant les rapports sexuels. Ajoutez à cela tous les changements hormonaux, et vous êtes soudainement bien moins enthousiaste à l'idée de l'intimité physique qu'avant la ménopause.

En effet, votre libido peut diminuer pendant la ménopause pour plusieurs raisons :

• Le faible taux d'œstrogène peut réduire la circulation sanguine dans les organes génitaux, ce qui peut affecter la sensation vaginale
• La sécheresse vaginale ou l'amincissement peut rendre les rapports sexuels douloureux
• Les problèmes de sommeil peuvent réduire votre énergie pour le sexe
• L'incontinence urinaire peut entraîner de l'embarras vis-à-vis de votre partenaire
• La prise de poids et les changements d'image corporelle peuvent également diminuer votre libido

Comment Gérer la Faible Libido Pendant la Ménopause
Si votre faible libido est due à un inconfort vaginal, la thérapie hormonale pourrait aider à réduire vos symptômes. Si vous avez des difficultés avec votre image corporelle ou une libido faible, consulter un thérapeute sexuel peut vous aider à retrouver le confort et l'intimité.

Incontinence Urinaire
Entre 30 % et 40 % des femmes d'âge moyen souffrent d'incontinence urinaire. (15) Un faible taux d'œstrogène peut amincir la muqueuse de l'urètre, ce qui peut entraîner :

• Un besoin plus fréquent d'uriner
• Un besoin soudain d'uriner, même si votre vessie n'est pas pleine
• Des douleurs pendant la miction
• Des fuites urinaires lors de la toux, des éternuements ou des rires

Comment Gérer l'Incontinence Urinaire Pendant la Ménopause
Bien que l'incontinence urinaire puisse être embarrassante, c'est une condition extrêmement courante chez les femmes postménopausées. Heureusement, si vous êtes confrontée à ce problème, il existe des choses que vous pouvez faire pour en minimiser l'occurrence.

• Évitez les boissons diurétiques telles que le thé, le café, l'alcool et les jus d'agrumes
• Faites des exercices pour vos muscles pelviens, comme les exercices de Kegel
• Utilisez des œstrogènes topiques