Exercices du plancher pelvien pour renforcer votre vessie

Lorsque l’on pense à faire du sport, le renforcement des muscles du plancher pelvien est probablement l’une des dernières choses qui vient à l’esprit. Pourtant, ces muscles jouent un rôle fondamental dans le bon fonctionnement de notre corps.

Une étude récente a révélé qu’environ un tiers des femmes souffrent de troubles du plancher pelvien. Avec un tel chiffre, il est essentiel de prêter attention à ces muscles discrets mais indispensables. Découvrons ensemble ce qu'est le plancher pelvien, pourquoi il est si important et comment le renforcer.

Comprendre le plancher pelvien

Que sont les muscles du plancher pelvien ?

Les muscles du plancher pelvien se situent juste sous votre centre de gravité et jouent un rôle vital en soutenant le gros intestin, la vessie et les organes reproducteurs. Ils s’étendent de l’os pubien au coccyx et atteignent les deux côtés des hanches.

Voici une astuce pour ressentir ces muscles en action : imaginez que vous êtes aux toilettes et que vous devez interrompre brusquement le flux d’urine. Vous devriez sentir un mouvement de serrage et de levage ce sont vos muscles du plancher pelvien en action. Ils aident à contrôler la vessie et les intestins, favorisent la circulation sanguine et les contractions vaginales durant les rapports sexuels, et facilitent l’accouchement.

Pourquoi la force du plancher pelvien diminue-t-elle ?

Avec le temps, nos muscles du plancher pelvien peuvent s’affaiblir ou se relâcher, entraînant des troubles comme :

• Incontinence : difficulté à contrôler les mictions ou les selles.
• Prolapsus des organes pelviens : les organes non soutenus, comme l’utérus, la vessie et le rectum, peuvent se déplacer et même ressortir par le vagin ou l’anus, nécessitant parfois une intervention chirurgicale.

Quelques causes possibles de l'affaiblissement du plancher pelvien incluent :

• Les blessures ou traumatismes, tels que l’accouchement ou une intervention chirurgicale
• La grossesse
• La surutilisation (port de charges lourdes répétitif, toux chronique, constipation)
• Les changements hormonaux durant la ménopause
• L’obésité

Symptômes d'un plancher pelvien affaibli

Vous vous demandez peut-être si vous êtes à risque. Voici certains symptômes pouvant indiquer une faiblesse du plancher pelvien :

• Envie fréquente d’uriner, avec un besoin de « forcer » pour y parvenir
• Constipation chronique ou besoin de forcer pour aller aux toilettes
• Fuites d’urine ou de selles en cas d’éternuement, de toux ou d’autres activités mettant de la pression sur le centre du corps

5 exercices simples pour renforcer le plancher pelvien

Essayez ces exercices quotidiennement pendant quelques mois et vous devriez ressentir une différence notable en matière de contrôle de la vessie et de plaisir sexuel.

Kegels

Les Kegels ciblent directement les muscles du plancher pelvien. C'est un exercice simple avec des bénéfices majeurs.

Comment faire : Imaginez que vous êtes aux toilettes et que vous arrêtiez soudainement le flux d’urine. Maintenez cette contraction pendant quelques secondes, c’est un Kegel ! Pratiquez-le tout au long de la journée : assise, debout, couchée. Maintenez la contraction pendant 5 à 10 secondes, faites une pause de 10 secondes, puis recommencez. Essayez de faire 10 répétitions, 2 à 3 fois par jour.

Conseil : Ne faites pas des Kegels en urinant, cela peut entraîner des infections urinaires.

Squats

Les squats ciblent non seulement le plancher pelvien, mais aussi les hanches, les jambes et les obliques. Ils permettent également de brûler quelques calories !

Comment faire : Placez vos pieds à la largeur des hanches. Gardez vos orteils alignés avec vos genoux en effectuant le squat avec le dos droit. Remontez lentement en gardant les jambes et les fessiers contractés. Essayez de faire 10 répétitions et augmentez au fur et à mesure que vous vous renforcez.

Assurez-vous de garder une bonne posture, car de mauvaises postures peuvent entraîner des douleurs aux genoux. Si besoin, regardez une vidéo en ligne ou consultez un entraîneur.

Pont (Bridge pose)

Les ponts renforcent les fessiers, les abdominaux et les muscles du plancher pelvien. Avec une bonne forme et de la régularité, ils peuvent également réduire les douleurs lombaires.

Comment faire : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, placez vos pieds sous vos genoux et gardez les bras le long du corps. Contractez vos fessiers et soulevez lentement vos hanches. Maintenez pendant environ 10 secondes, puis redescendez. Faites 10 répétitions et augmentez avec le temps.

Compression rapide

Cet exercice est similaire au Kegel, mais cible les muscles « à contraction rapide » du plancher pelvien. Il peut être réalisé à tout moment et n’importe où, alors visez 2-3 séries par jour.

Comment faire : Contractez vos muscles du plancher pelvien aussi vite que possible, puis relâchez tout aussi rapidement. Reposez-vous pendant 5 à 10 secondes. Répétez 10-20 fois dans la journée.

Pilates pour le plancher pelvien

Le Pilates est un excellent choix d’exercice pour renforcer le plancher pelvien. L’accent mis sur la respiration et le contrôle des mouvements aide à renforcer ces muscles.

Des exercices comme le « dead bug » et le « pilates plank » ciblent le plancher pelvien et les abdominaux. Nous vous recommandons de consulter un studio de Pilates ou de trouver une vidéo de Pilates pour le plancher pelvien sur YouTube.

Les bienfaits d'un plancher pelvien fort

Un plancher pelvien renforcé améliore le contrôle de la vessie et vous permet de vivre plus sereinement ! Les autres avantages d’un plancher pelvien solide incluent :

• Une meilleure posture et moins de douleurs au dos
• Une réduction du risque de prolapsus
• Une meilleure récupération après un accouchement ou une chirurgie gynécologique
• Une augmentation de la sensation sexuelle et du potentiel orgasmique

Tout comme une fondation solide est essentielle pour soutenir un bâtiment, le plancher pelvien joue un rôle clé dans le soutien du corps humain. Sans une base solide, tout le reste est en danger. Alors, n'oublions pas de prendre soin de notre plancher pelvien comme il se doit !